Que somos lo que comemos es una realidad innegable. De ahí la necesidad de llevar una alimentación saludable. El problema está en describir “qué es una alimentación saludable”. En este post vamos a intentar responder a la pregunta del millón. Ya te adelantamos que no hay casi nada prohibido al comer, porque en su justa medida y con un equilibrio perfecto caben todos nuestros antojos.
Para poder ofrecer una información adecuada sobre la buena alimentación en CRYOmx hemos consultado a una nutrióloga experta. Sandy Espinoza es licenciada por la Universidad de la Concordia Ags y Endit de Necaxa Además, es una consumada deportista y preparadora física a nivel semi profesional. Entre su brillante hoja de vida están Fútbol Soccer Pachuca o INJUVE Mty.
Espinoza lo tiene muy claro:
“La alimentación saludable es una de las decisiones más importantes de nuestro día a día. De ello depende el buen funcionamiento de nuestro organismo, desde la prevención de enfermedades hasta la regeneración muscular. Debemos encontrar el balance perfecto entre: proteínas (carnes, leguminosas, semillas), hidratos de carbono (cereales, verduras), grasas (aceite de oliva, aguacate), agua, vitaminas y minerales (frutas y verduras)”.
En el mismo sentido se expresan estudios muy importantes. Un exhaustivo estudio de 2005 del Hospital Universitario Reina Sofía, concluía que la alimentación saludable es aquella que promueve el buen estado de salud siendo la dieta mediterránea la mejor puede prevenir enfermedades crónicas.
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CARACTERÍSTICAS DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Consultando con nuestra experta en nutrición veremos algunas de las características de la alimentación saludable. Debemos tener en cuenta que los planes de alimentación deben ser ajustados a características personales como la edad, género, estilo de vida, altura o el padecimiento de algunas enfermedades como la hipertensión o afecciones renales entre otras.
Características generales de una buena alimentación:
- Debemos distribuir la toma de alimentos entre 4 y 6 comidas diarias. Lo ideal es hacer tres comidas y dos colaciones por jornada.
- Incluir frutas, verduras y cereales diariamente en alguna de las comidas que hagamos.
- Tomar de 2 a 2,5 litros diarios de agua simple diarios.
- Dormir entre 6 y 8 horas es fundamental para la buena regulación de nuestro metabolismo.
- Debemos optar por productos orgánicos antes de los procesados. (bollería industrial, enlatados etc).
- Es preferible siempre consumir grasas saludables y aceites vegetales como el aceite de oliva o el aguacate.
- El azúcar refinada lo podemos suprimir totalmente. Así como los químicos edulcorantes.
Importancia de la buena alimentación
Por si no fuera poco lo que hemos comentado sobre la importancia de la alimentación saludable nos gustaría destacar un un estudios de J.A. Billat-Savarin que se titula “El destino de las naciones depende de la manera en que se alimentan”.
En este estudio demuestra que las enfermedades crónicas no transmisibles son responsables de las dos terceras partes de la mortalidad mundial. Pues bien, el 73% de estas enfermedades dependen totalmente de los hábitos alimenticios de cada individuo.
En el mismo sentido se pronuncia la Organización Mundial de la Salud (OMS). Dicho organismo señala que 5 de los 10 factores clave para desarrollar enfermedades crónicas están directamente relacionadas con la alimentación y actividad física. Estos son: hipercolesterolemia, obesidad, sedentarismo, hipertensión arterial y consumo insuficiente de frutas y verduras.
Desafortunadamente México es una país que sufre un alto índice de estas afecciones. La obesidad y la hipertensión con una realidad en nuestro país. Por eso es importante que aprendamos hábitos de alimentación saludable que nos ayuden a bajar de peso. Mantener una buena alimentación es un tratamiento para adelgazar muy eficaz.
CÓMO TENER UNA BUENA ALIMENTACIÓN: CANTIDADES RECOMENDADAS
La OMS nos da una serie de recomendaciones muy básicas sobre cómo tener una alimentación saludable. Entre ellas se encuentran:
- La ingesta calórica debe estar compensada con el consumo calórico diario. Las grasas no deberían pasar el 30% de la ingesta calórica total.
- Limitar el consumo de azúcar libre a un máximo del 10% respecto a las calorías diarias. Invita a reducirlo por debajo del 5%.
- Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gr diarios. Para prevenir cardiopatías.
- Al menos 400 gr diarios entre frutas y hortalizas al día para los adultos. Siendo más las verduras en proporción de 5 a 2.
Pero estas observaciones de la OMS son muy genéricas y “poco exigentes”. Sandy Espinoza nos ayuda a establecer parámetros claros y un poco más exigentes. Esta experta nutrióloga nos explica cómo tener una buena alimentación y llevar una dieta equilibrada:
- El consumo de azúcar podemos reducirlo hasta suprimir completamente. Así como de los químicos sustitutos. En caso de requerir un extra de energía o si estás dejando de consumirla puedes sustituirlo por mil o la fructosa que te aportan directamente las frutas.
- Los productos lácteos deberíamos reducirlos a sólo aquellos bajos en grasa.
- Es preferible elegir hidratos de carbono complejos como los cereales enteros.
- Agregar asiduamente alimentos con alto contenido de vitamina C. Como la naranja, la piña o el mango.
- Una alimentación basada en el 90% vegetal y el 10% animal es de gran ayuda para todos los problemas hormonales así como la regeneración muscular.
La variedad de alimentos es importante. Ya que de de cada uno podemos obtener diferentes vitaminas y minerales muy beneficiosos.
EJEMPLO DE UN PLAN DE ALIMENTACIÓN
Como hemos visto anteriormente las cantidades a ingerir diariamente debe establecerse a la medida de cada uno. Pero vamos a poner un ejemplo de plan de alimentación de un solo día. Este plan se basa en una jornada con 4 comidas. Quedarían distribuidas del siguiente modo:
- Desayuno: 2 hot cakes hechos con granos enteros, un puñado de frutos rojos y yogur natural o griego bajo en grasa. Lo podemos acompañar de café o té verde sin azúcar añadida.
- Comida: Una porción de pollo o de pescado al vapor con ensalada mixta y una taza de arroz o quinoa. Puede ser mixto: arroz/quinoa.
- Cena: Dos huevos duros con aguacate y ensalada de dos vegetales (puede ser brócoli y coliflor ó ejotes) acompañado de té verde o café sin azúcar.
- Snacks: Puedes elegir entre un barra chica de amaranto, dos cuadritos de chocolate negro, o un yogust criego con frutos rojos.
Como puedes ver, llevar una buena alimentación a diario es más fácil de lo que parece. Además, los beneficios a largo plazo para tu salud son evidentes. Un buen plan de alimentación te ayudará a reducir el riesgo de tener enfermedades crónicas. Al mismo tiempo te permitirá adelgazar y mantener un peso adecuado.