El calentamiento deportivo es el conjunto de ejercicios para músculos y articulaciones orientados a evitar lesiones y preparar al cuerpo para rendir al máximo en la práctica de cualquier deporte. Para los deportistas de élite es fundamental. Lo vemos antes de cualquier competencia. En las Olimpiadas o Panamericanos. Antes de un partido de tenis. Miles de ejemplos.
Pero muchos deportistas amateur y aficionados siguen sin darle la importancia necesaria. Especialmente los aficionados al atletismo o el tan de moda “running”. La mayoría de aficionados a esta disciplina lo relacionan con una función muy básica que llevan haciendo desde niños: correr. Y por eso descuidan la preparación.
Sin embargo, antes de realizar este deporte es básico preparar nuestro cuerpo. Veamos el tema con profundidad.
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¿Por qué calentar antes de correr?
El calentamiento antes de correr nos ayuda a prevenir lesiones. Calentando obtenemos adaptación a las acciones motrices y la elasticidad muscular evita alargamientos bruscos que son la causa de muchos traumas musculares.
Esguinces, desgarros o torceduras son las lesiones más comunes que prevenimos con el calentamiento según el Instituto Nacional de enfermedades musculoesqueléticas y de la piel de Estados Unidos.
Además, el calentamiento es un método preventivo, que ofrece muchos efectos positivos para el ejercicio posterior. A continuación, te vamos a explicar algunos de esos beneficios.
Efectos y beneficios del calentamiento en el cuerpo
Según el Dr. Alejandro Aragón, médico deportivo con mucha experiencia tratando deportistas de élite, “ el principal beneficio del calentamiento es la prevención de lesiones deportivas”. Los efectos en el cuerpo son muchos pero básicamente los podemos resumir en:
1- Efectos en en el organismo y motrices
- La temperatura corporal aumenta. A veces incluso supera los 38 C°. Con esto conseguimos un calentamiento generalizado de todo los músculos del cuerpo.
- Aumento del riego sanguíneo que favorece la oxigenación de los músculos y la eliminación del dióxido de carbono.
- Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos. Esto nos ayudará a reaccionar más ágilmente en la práctica deportiva.
- Regulación de la actividad pulmonar que luego nos ayudará a prevenir el flato y la fatiga repentina.
2- Efectos sobre la práctica deportiva
- La capacidad psíquica y la cognitiva aumentan considerablemente. Esto nos ayudará a una mayor concentración y mantener una mayor atención durante el ejercicio.
- El calentamiento mejora las capacidades musculares y articulares exponencialmente. Esto ayudará mucho en cuestiones de “reacción” y agilidad ante cualquier “circunstancia extraña” del entrenamiento posterior.
Ejercicios de calentamiento antes de correr
Lo mejor es que establezcamos un plan de entrenamiento que empiece siempre por el estiramiento de todos los grupos musculares.
Vamos a dividir el calentamiento antes de correr en dos grupos:
1- Ejercicios de movilidad articular
- Rotación de tobillos: con los pies en punta realizaremos rotaciones de la articulación hacia derecha e izquierda. Podemos hacerlo con el pié suspendido en el aire o con la punta levemente apoyada en el suelo. Lo ideal es que nos tome entre 20 y 30 segundos por tobillo.
- Movimiento articular de rodilla: Sobre un pié, llevamos la otra rodilla al pecho unos segundos y soltamos dejando caer la pierna como péndulo. Podemos hacerlo entre 10 y 15 veces por cada rodilla.
- Rotación de cadera: Con las manos en la cintura dibujaremos círculos en el aire moviendo la cadera. Es muy sencillo y muy efectivo.
- Elevación contrapuesta de brazos: Mientras estiramos un brazo como si quisiéramos tocar el cielo con las puntas de los dedos, con el otro apuntamos al piso. Cambiamos rápidamente: el que señalaba arriba hacia abajo y el que señalaba abajo hacia arriba.
- Rotación de cuello: con la espalda recta dejamos caer nuestra cabeza hasta que la barbilla casi roce el principio de nuestro cuello. Desplazamos la cabeza circularmente. Con mucho cuidado de no forzar el rango de movimiento.
2- Calentamiento dinámico
Vamos a realizar algunos ejercicios que preparen nuestro cuerpo antes de correr y preparen nuestros ritmo cardiaco.
- Rodillas a las palmas: colocamos los codos pegados a la cintura y las palmas mirando al suelo dibujando un ángulo de 90° con los antebrazos. Elevamos las rodillas hasta dar a las palmas, de forma ágil. ¿Y más rápido?.
- Talones a las pompas: Trotamos suavemente exagerando el movimiento de tal manera que nuestros talones toquen las pompas. Simple pero súper efectivo.
- Trotar suave de lado: Durante uno o dos minutos minutos trotaremos de lado estirando mucho las piernas.
Correr es un placer que deberíamos conocer todos. Pero no podemos descuidar nuestro cuerpo, solo tenemos uno. Por eso en CRYOmx te damos estos consejos y te invitamos a visitarnos. Para que cuides tu cuerpo y te sientas en casa. Con nuestras sesiones de presoterapia y crioterapia te ayudaremos a relajar los músculos después del entrenamiento. Lo que necesitas para estar preparado para competir.