Bajar de peso es un objetivo que la mayoría de las personas buscamos por lo menos una vez en la vida. En ocasiones pensamos que existen lugares específicos para ello, sin embargo, no es así.
El gimnasio no es el único lugar donde podemos hacer ejercicios para bajar de peso. Existen muchas alternativas para ejercitarse y ponerse en forma sin necesidad de salir de casa y obteniendo mejores resultados. Una buena alimentación combinada con una rutina de ejercicios para adelgazar será la ecuación perfecta para tener el cuerpo deseado.
Lo mejor de todo es que podemos diseñar rutinas de entrenamiento mientras ahorramos dinero y nos ejercitamos. Si estás buscando bajar de peso o simplemente hacer más actividad física en tu día a día continúa leyendo. Mantenerse activo siempre será una forma de estar saludable y quemar calorías.
En esta entrada te daremos una serie de ejercicios básicos pero muy efectivos. En conjunto te ayudarán a quemar calorías y mantenerte saludable. Lo mejor es que podrás fortalecer todos tus músculos y lograr tus objetivos.
Índice de contenidos
¿QUÉ DEBO SABER ANTES DE EJERCITARME EN CASA?
Con una rutina en casa para ayudarnos a perder peso no necesita mayor equipamiento ni inversión de nuestra parte. Lo único que necesitamos es un espacio mediano donde podamos hacer nuestro ejercicio físico y cuidar el espacio sin romper o maltratar nada. Es recomendable tener un tapete de ejercicio o una colchoneta en la que podamos hacer ejercicios en piso.
No olvides que antes de iniciar nuestra rutina de ejercicios para bajar de peso debemos preparar a nuestros músculos y articulaciones. Para ello es importante calentar y hacer una serie de estiramientos para tener un mejor desempeño.
Si queremos hacer una rutina completa es recomendable incluir ejercicio aeróbico. Esto puede suponer un pequeño problema si estamos en un espacio reducido. Pero no te preocupes porque podemos correr sin avanzar, levantando las rodillas hacia el pecho y los tobillos a los glúteos.
Otra opción es hacer alrededor de 30 minutos de bicicleta estática, salir a correr e incluso ir a nadar. Todo ello ayudará a fortalecer tu sistema cardiovascular y además podrás prevenir lesiones.
RUTINA DE EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO EN CASA
Una vez que hemos calentado podemos empezar con nuestra rutina de ejercicios en casa para bajar de peso. Para ello es importante que tengamos presente que si deseamos quemar grasa y adelgazar debemos alternar tanto ejercicio aeróbico como de tonificación muscular.
De igual forma ten presente que no podemos realizar la misma rutina de ejercicios para bajar de peso dos días seguidos. Es decir, es recomendable alternar los días en que trabajamos los grupos musculares.
Los músculos se acostumbran a los movimientos y dejan de consumir energía y se reduce el gasto calórico. Por ello, es importante que cambiemos nuestra rutina y cambiemos el ritmo, la velocidad y en caso de trabajar con peso variar de forma gradual el mismo.
Si entrenamos 6 días a la semana podemos hacer la siguiente rutina de ejercicios para adelgazar en casa. Recuerda que para complementar estos ejercicios y tener mejores resultados debemos hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico intercalando de una a dos veces por semana.
DÍA 1 Y 4 (BRAZOS Y PECHO)
Ejercitar nuestros brazos y pecho no sólo nos hará lucir mejor. El ejercicio físico que incluye estas partes del cuerpo nos hará perder esa grasita que se encuentra en los brazos ayudando a que luzcan más lindos. Estas rutinas de entrenamiento son sencillas y dan los mejores resultados.
BURPEES
Los burpees son uno de los ejercicios que más nos ayuda a adelgazar, ya que involucra a todo nuestro cuerpo. Por ello debemos estar muy atentos para realizarlos con la mejor técnica posible. Si deseas hacer este ejercicio sin alto impacto omite el paso del salto y sigue los siguientes movimientos.
- Colócate en cuclillas o posición de sentadillas con las dos manos sobre el suelo y la cabeza derecha.
- Posteriormente desplaza ambas piernas hacia atrás sin separar los pies.
- Haz una flexión de pecho asegurándote que esté la espalda recta e intenta tocar el suelo con el pecho.
- Recoge las piernas y regresa a la posición con la que iniciamos.
- Desde esta posición nos levantamos dando un salto y elevando nuestras manos.
Series: 5 bloques de 10 burpees
LAGARTIJAS
Con las lagartijas trabajaremos los músculos del pecho y a la par los de brazos. Es muy sencillo de hacer y lo podemos realizar en cualquier lado.
- Apoya las manos en el suelo y asegúrate de alinearlas con tus hombros. Abre los pies a la altura de tus hombros y elévate sobre las puntas de tus pies. En caso de ser principiante mantén tus rodillas juntas y apóyalas sobre el suelo.
- Mantén la espalda derecha en todo momento y los codos hacia adentro. Mira al frente y asegúrate que tu cuello este recto sin tensarse.
- Baja hacia el suelo con los brazos.
Series: 3 bloques de 10 lagartijas
ELEVACIONES LATERALES PARA HOMBROS
Este ejercicio es ideal para fortalecer tus brazos. Puedes utilizar unas mancuernas con poco peso si quieres aumentar tu trabajo.
- De pie abre tus piernas a la altura de tus hombros y flexiona un poco tus rodillas. Procura que tu espalda esté derecha en todo momento.
- Coloca tus brazos delante de los muslos.
- Toma aire y sube tus brazos hasta que queden alineados con los hombros.
- Baja los brazos y exhala.
Series: 3 bloques de 13 elevaciones
FONDOS DE TRÍCEPS
Es importante que para este ejercicio utilices una silla para apoyarte. Asegúrate que pueda mantenerse estática para evitar accidentes.
- Apoya tus manos en el borde de la silla y estira tus piernas hasta que tu cuerpo quede en el vacío.
- Desciende de forma pausada mientras flexionas tus codos.
- Asciende mientras estiras de nuevo los codos.
Series: 3 bloques de 10 fondos
DÍA 2 Y 5 (PIERNAS Y GLÚTEOS)
La mayoría deseamos tener piernas y glúteos torneados y firmes. Lo que necesitamos para lograrlo es combinar ejercicios para adelgazar y de fortalecimiento. Este punto te encantará ya que te daremos unos ejercicios divertidos y muy efectivos.
SENTADILLAS
Las sentadillas son uno de los ejercicios tradicionales para fortalecer piernas y glúteos. Sin embargo, es muy importante hacerlas muy bien para evitar lesiones en rodillas. Los siguientes pasos te ayudarán a saber si lo estás haciendo bien.
- Estando de pie coloca tus pies alineados con tus hombros.
- Dobla las rodillas hasta que tus glúteos queden paralelos al suelo.
- Verifica que tus rodillas no pasen las puntas de tus pies.
- Sube enfocando la fuerza en tus glúteos.
Series: 3 bloques de 15 sentadillas
ZANCADA LATERAL
Este ejercicio ayudará a mejorar tu equilibrio, además de trabajar tus músculos del tren inferior.
- De pie y con la espalda derecha desplaza una pierna horizontalmente hasta que quede completamente estirada.
- La pierna en la que estás apoyado debe permanecer recta con el fin de que ambas piernas formen un ángulo de 90º.
- Regresa a la posición inicial recogiendo la pierna que desplazaste.
Series: 3 repeticiones de 20 zancadas
ELEVACIÓN PELVIS
Este ejercicio es perfecto para fortalecer nuestros glúteos y alcanzar todos nuestros objetivos. Es sencillo de hacer y muy efectivo. Utiliza un tapete para cuidar tu espalda baja.
- Recuéstate boca abajo con los brazos a los lados y flexiona tus rodillas sin despegar las plantas de los pies del suelo.
- Eleva tu pelvis hasta que se alinee con la espalda.
- Pausa un momento en esa posición.
- Desciende lentamente poniendo atención en que baje primero la parte más alta de tu espalda y hasta la más baja.
Series: 3 bloques de 15 elevaciones
DÍA 3 Y 6 (ABDOMINALES)
De todos los grupos musculares el abdomen es el que más queremos fortalecer. Estéticamente hablando los cuadritos son el sueño de muchos al igual que el abdomen plano. Por ello esta rutina de ejercicios para adelgazar es ideal para lograrlo.
HIPEREXTENSIONES
Las hiperextensiones nos ayudan a trabajar toda la zona lumbar. Es uno de los ejercicios básicos en gimnasios y podemos hacerlo fácilmente en casa.
- Acuéstate boca abajo sobre un tapete o colchoneta, extiende los brazos por encima de tu cabeza y mantén la mirada en el piso.
- Ahora eleva tus brazos y piernas al mismo tiempo.
- Desciende suavemente y regresa a la posición inicial.
Series: 4 bloques de 10 hiperextensiones
ABDOMINALES
El tipo de abdominales que aquí te mostraremos son muy sencillos de hacer y te ayudarán muchísimo.
- Recuéstate sobre el piso y dobla tus rodillas manteniendo las plantas de los pies pegadas al suelo.
- Entrelaza tus manos detrás de la cabeza.
- Sube el tronco poniendo atención en no subir demasiado. Es decir, sólo eleva los hombros.
- Regresa a la posición abdominal.
Series: 4 bloques de 10 abdominales
PLANCHA
La plancha es uno de los mejores ejercicios para fortalecer todos los grupos musculares y quemar grasa.
- Boca abajo, apoya tus antebrazos separados a la altura de los hombros y cierra tus puños.
- Colócate en puntillas sosteniendo de esta forma tus piernas.
- Fija la mirada en un punto y relaja tu cuello enfocándote en que la fuerza se centre en tu abdomen y tus lumbares no se eleven.
Series: 3 bloques de 30 segundos
Estos son sólo algunos ejercicios básicos para bajar de peso y fortalecer tu cuerpo. Pero puedes agregar muchos más a esta rutina y probar con nuevas cosas. Ten presente que puedes hacer más repeticiones y aumentar la dificultad. La constancia es lo que nos ayudará a bajar de peso y conseguir la figura que tanto deseamos. No olvides descansar por lo menos un día a la semana.
Existen muchos tratamientos complementarios para nuestra rutina para bajar de peso que nos ayudan a acelerar los resultados y hacerlos más visibles. Para adelgazar es fundamental llevar una alimentación saludable, cada persona debe adecuar sus comidas a sus necesidades calóricas.
Para ello, lo mejor es contar con la ayuda de un experto nutriólogo y en CDMX. Llama a CRYOmx y platiquemos sobre cómo adelgazar sin riesgo, con una dieta adecuada y supervisada por un nutricionista.
Texto revisado por la Doctora en Ciencias de la Cultura Física y Deporte Andrea Selene Aguilar Macias