A muchos les va a costar volver a entrenar después de la cuarentena. Algunos pudimos hacer ejercicio en casa y mantener más o menos el estado de forma. Otros retrocedieron mucho por el aislamiento. Y la mayoría entrenamos a medio gas: sin objetivos, falta de material o sin unos horizontes claros.
Además de la contingencia por el COVID-19 existen muchas otras causas por las que a veces nos alejamos del deporte. Una lesión de lenta recuperación, falta de motivación, embarazo o el ajetreado estilo de vida. En todos estos casos, este artículo va a resolver muchas dudas.
El Dr. Guillermo Cuevas es fisioterapeuta en CDMX formado en las grandes ligas de fútbol europeo y preparador de deportistas olímpicos mexicanos. Según su experiencia, “la progresión y la paciencia son las claves para volver a hacer deporte después de un parón largo”. Con su ayuda te vamos a dar las claves para volver a recuperar nuestro nivel máximo.
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RIESGOS DE VOLVER A HACER DEPORTE TRAS LA CUARENTENA
La National Collegiate Athletic Association (NCAA) aporta datos interesantes sobre los riesgos de la vuelta a la actividad tras un parón prolongado. La mayor incidencia de lesiones y muertes en deportistas jóvenes están relacionadas con golpes de calor, rabdomiolisis y fallas cardiorespiratorias. Además, estos casos se dan en los periodos de transición de la inactividad a los entrenamientos regulares.
Por tanto existen tres condiciones clínicas relevantes y posibles cuando no tenemos cuidado. Veámoslo por separado:
1.- Muerte súbita cardiaca. Es la menos común pero debemos prevenirla. Deriva de arritmias al realizar ejercicio. Después de la inactividad debemos ser muy cuidadosos con nuestro ritmo cardiaco y no ser demasiado exigentes desde el principio.
2.- Afecciones por golpe de calor. Son las más comunes. La hidratación los primeros días al retomar la actividad es fundamental. Se recomienda hidratarse antes, durante y después del ejercicio físico. Hay que evitar las horas centrales del día, cuando más calor hace.
3.- Rabdomiolisis. Se trata de una ruptura de los tejidos musculares que libera una proteína perjudicial para la sangre y muy dañina para los riñones.
Las sesiones de fuerza y acondicionamiento deben diseñarse e implementarse de acuerdo a los niveles actuales de aptitud física y fatiga de los atletas. No se debe generar un esfuerzo excesivo, ya que sería perjudicial.
No conviene asustarnos pero sí ser precavidos. Estando alerta a cualquier situación de disconfort al regresar al ejercicio como opresión en el pecho, mareo, o pérdida transitoria del conocimiento. En estos casos debemos acudir a un médico especialista en cardiología para valoración.
CÓMO VOLVER A ENTRENAR TRAS UN LARGO PARÓN
Grandes deportistas han conseguido logros increíbles e incluso superar sus marcas tras largos parones. Es el caso de Serena Williams tras ser mamá o Rafael Nadal tras lesiones de gran importancia. El secreto está en el método.
La CAA Chief Medical Officer recomienda después de periodos largos de inactividad (de 6-8 semanas) por alguna afección un periodo de 4 fases para reincorporación al entrenamiento:
Fase 1: 2 semanas de actividades de la vida diaria únicamente. Después de esta cuarentena podríamos pensar en retomar el ritmo de vida que solíamos llevar. Durante dos semanas afrontaremos la demanda física y mental que eso representa, sin incorporar el entrenamiento.
Fase 2: 1 semana de actividades de calentamiento únicamente. Ejercicios de movilidad articular, flexibilidad y propiocepción de bajo impacto. Un medio acuático sería ideal.
Fase 3: 2 semanas de ejercicios de resistencia con tu propio peso, ejercicios de core y ejercicio aeróbico de baja intensidad y de bajo impacto.
Fase 4: 2 semanas de ejercicios de agilidad y de carrera. Iniciar con ejercicios de resistencia progresiva con el 30% del 1 RM aprox.
ENTRENAR CON PESAS TRAS UN PERIODO INACTIVO
Para el entrenamientos con pesas el Dr. Guillermo Cuevas cuenta una regla que utilizan muchos preparadores de élite: la regla FIT. Nos ayuda a que el daño muscular no sea tan grande cuando nos incorporamos nuevamente después de un periodo de inactividad.
F: Frecuencia I: Intensity relative volume T: tiempo de descanso
La frecuencia se define como la cantidad de sesiones de entrenamiento completadas por semana para un grupo muscular específico o tipo de movimiento. Se recomienda que la frecuencia no supere los 3 días en la primera semana después de un período de inactividad y no más de 4 días en la segunda semana.
Intensity relative volume (volumen relativo a la intensidad): es una derivación de la carga de volumen que incluye el % 1RM (1 repetición máxima) y se calcula con la siguiente ecuación:
Series X Reps X %1RM como decimal = unidades de IRV
Los IRV de más de 30 están contraindicados en las 2 semanas posteriores al período de inactividad.
El tiempo de descanso entre series de trabajo se calcula por una relación trabajo/descanso. Si haces un trabajo de saltos durante 10 segundos y descansas 40 segundos, tenemos una relación de 1:4. Durante la primera semana de regreso a la actividad se recomienda una relación de trabajo/descanso de 1:4. La segunda semana se puede bajar a una relación de 1:3..
En la vuelta a la normalidad es muy importante retomar la actividad de forma progresiva. Es una medida que nos ayuda en la prevención de lesiones deportivas. Músculos y tendones tienen memoria pero son susceptibles de lesionarse. El riesgo de lesión aumenta si no hemos realizado ejercicios de adaptaciones durante el parón deportivo. Más vale prevenir que curar.
VUELTA AL ENTRENAMIENTO SI HAS PASADO EL COVID-19
Este periodo de inactividad fue algo completamente inusual. La expansión de la pandemia de COVID-19 causado por el nuevo coronavirus SARS-CoV2 y sus secuelas está en investigación emergente.
Se ha observado una morbilidad cardiaca significativa en pacientes hospitalizados por COVID-19. Para evitar problemas graves la revista de médica JAMA Cardiology ha elaborado un algoritmo sobre el regreso a la actividad física. Se deben seguir los siguientes lineamientos:
1.- Pacientes con síntomas pero resultaron negativos en las pruebas deben seguir los lineamientos de reincorporación a la actividad como si hubieran sido diagnosticados con COVID-19.
2.- Pacientes asintomáticos que dieron positivo a la prueba, deben tomar un periodo de descanso de 2 semanas desde su resultado positivo. Deben ser monitoreados y su incorporación a la actividad debe ser de forma cautelosa, supervisada por el equipo médico.
3.- Pacientes con síntomas leves pero no hospitalizados deben tener una evaluación cardiaca rigurosa antes de incorporarse a sus actividades deportivas. Esta valoración incluye pruebas de electrocardiograma, ecocardiograma y pruebas de troponina cardiaca de alta sensibilidad.
4.- Pacientes que fueron hospitalizados, deben ser mucho más cuidadosos con su incorporación a la actividad deportiva, siempre siendo monitoreados por un médico especialista en cardiología.
Fuentes
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Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Aagaard P. Neuromuscular adaptations to detraining following resistance training in previously untrained subjects. Eur J Appl Physiol 93: 511–518, 2005.
Armstrong LE, Casa DJ, Millard-Stafford M, Moran DS, Pyne SW, Roberts WO. American College of Sports Medicine Position Stand. Exertional heat illness during training and competition. Med Sci Sports Exerc 39: 556–572, 2007.
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A Game Plan for the Resumption of Sport and Exercise After Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) Infection. Dermot Phelan , Jonathan H Kim , Eugene H Chun