Las grasas saturadas están más de actualidad que nunca. Desde hace décadas los diferentes gobiernos han recomendado reducir su consumo al máximo, clasificándolas junto a las grasas trans como las “grasas malas”.
Sin embargo, en los últimos años muchas dietas bajas en carbohidratos han puesto de moda el consumo excesivo de grasas saturadas. Es el caso de las dietas Keto o la “paleo”. Es cierto que muchos de sus adeptos lucen espectaculares. ¿Y por dentro, están realmente sanos?
La Dra. Úrsula Crabtree Ramírez, especialista en nutrición clínica nos explica: “no se trata de desterrar o “demonizar” ningún alimento. Más bien hay que saber cuánto debemos consumir cada uno. El problema con las grasas saturadas es que en exceso pueden concentrar colesterol LDL (colesterol malo) en quien lo consume.”
Esta concentración de colesterol LDL puede ser muy perjudicial para algunas personas. Es la causa de la arteriosclerosis y severas cardiopatías a la larga.
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¿QUÉ SON LAS GRASAS SATURADAS?
Es importante que sepamos qué son las grasas saturadas. Son un tipo de grasa alimenticia que proviene de productos animales. Se encuentran principalmente en carnes rojas y productos lácteos como la mantequilla, la crema, aceite de palma y el aceite de coco.
Además, muchos productos horneados como el pan o la bollería contienen gran cantidad de estas grasas saturadas. Los productos fritos también contienen una alta concentración de las mismas.
Este tipo de grasas son en realidad “ácidos grasos saturados”, cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno unidos por enlaces químicos sencillos. Este tipo de enlace hace que las moléculas se presenten en líneas rectas y requieran de altas temperaturas para su fusión. Y por eso son sólidas en temperatura ambiente.
Cantidad recomendable de consumo
La American Heart Association (AHA) recomienda que en un patrón de alimentación saludable las grasas saturadas deben representar entre el 5% y el 6% del consumo de calorías diarias. Por tanto en una dieta de 1.500 Kcal serían 75. En una de 2.000 Kcal serían 100.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO por sus siglas en inglés) es un poco más generosa. Eleva la recomendación del consumo de estas grasas a un 10% de la ingesta diaria. Y lo hace porque “dejar de consumirlo puede comprometer la ingesta de algunos nutrientes fundamentales como el calcio.
A ambos organismos se suma la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) con porcentajes similares. Las tres instituciones recomiendan sustituir el exceso de consumo de esta grasa por grasas poliinsaturadas de las familias de los Omega 3 y Omega6.
CONSECUENCIA DEL CONSUMO DE GRASAS SATURADAS
Las consecuencias del consumo de grasas saturadas son principalmente tres:
1.- Deterioro de la salud cardiovascular: el exceso de consumo de estas grasas es el principal causante del acumulamiento de colesterol malo LDL. Esto causa un gran perjuicio a nuestras arterias y venas. El riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares aumenta considerablemente.
2.- Sobrepeso y obesidad. El exceso de consumo de grasas en general causa acumulación en nuestro cuerpo. Las grasas saturadas tienen la particularidad de ser más difíciles de eliminar una vez almacenadas. Por eso en todas las dietas para bajar de peso se limita o elimina alimentos como: pizza, bollería industrial y fritos.
3.- Celulitis y piel de naranja. Este problema obedece a una acumulación de grasas, toxinas y mal funcionamiento del sistema linfático. Aunque con un tratamiento para celulitis puedes ver grandes resultados en tiempo récord, si sigues con malos hábitos alimenticios volverá el problema.
De todas maneras conviene aclarar que las grasas saturadas no son “la mala de todas las novelas”. Sí son un factor que influye pero no es el causante único del sobrepeso ni del colesterol alto. Pero siempre será recomendable sustituir su exceso en su consumo por frutas y verduras y llevar un estilo de vida saludable.
ALIMENTOS CON GRASAS SATURADAS
Enlistar los alimentos con grasas saturadas de mayor a menor es casi imposible. Muchos de estos productos dependen de la marca y su proceso de industrialización para determinar valores. Pasa algo parecido con los cortes de carne.
Enumeremos los productos que habitualmente más cantidad de esta grasa contienen:
- Aceite de coco.
- Beicon o panceta de cerdo.
- Mantequilla.
- Bistec de res: depende mucho del corte
- Frutos secos.
- Muslo de pollo con piel.
- Aceite de oliva cocinado.
- Aguacate.
Algunos otros alimentos de origen animal con alto contenido de grasas saturadas son: carne de vacuno cuando el corte no es magro, la carne de cordero y cerdo, las carnes de ave con piel, el sebo de cualquier procedencia y todo tipo de mantequillas.
ALTERNATIVAS A LOS ALIMENTOS CON GRASAS SATURADAS
Una buena alternativa a los alimentos con altos contenidos en grasas saturadas son los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas: nueces, aguacates o aceite de oliva crudo son magníficas opciones. Estos alimentos reducen el colesterol LDL.
Las grasas poliinsaturadas también son una gran opción. Estamos hablando de Omega 3 y Omega 6. Se encuentran en pescado azul como el boquerón y la anguila, las nueces o semillas de calabaza y girasol.
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